提高肌肉放松能力的方法

時間：2024-09-17 21:52:03 文婷好文我要投稿

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提高肌肉放松能力的方法

　　在健美訓練中，很多健美愛好者關注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、松弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。下面我們就來學習一下怎么放松肌肉吧。

　　一、肌肉放松的作用是什么

　　1. 增長肌肉力量，促進肌肉發展

　　肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

　　從生理學方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態;肌肉一次收縮結束后，在下次收縮前應有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

　　2.減緩疲勞，避免運動損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

　　3.改善動作協調性

　　運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕松自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

　　二、提高肌肉放松能力的方法有哪些

　　1.通過準備活動培養肌肉的放松能力。

　　準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2.通過選擇動作培養肌肉的放松能力。

　　多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。

　　(l)遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　　(2)倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

　　3.通過動作練習培養肌肉的放松能力。

　　肌肉的放松能力與控制動作的能力相關。因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。 (1)明暗結合。“明”指形式上在做動作，“暗”指自我暗示，默念。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調整精神狀態，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結合。

　　(2)快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

　　(3)動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

　　(4)輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　(5)長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

　　(6)伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

　　4.通過整理活動培養肌肉的放松能力。

　　訓練結束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

　　5.通過造型動作培養肌肉的放松能力。

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

　　方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

　　三、放松肌肉的方法是什么

　　打盹

　　不妨在一些場合如家中、辦公室、走廊、汽車里打盹，只需10分鐘就會使你精神振奮。想象想象一個你喜愛的地方，把思緒集中在所想象事物，并逐漸入境，由此達到精神放松。

　　按摩

　　緊閉雙眼，用自己的手指尖用力地按摩前額和后脖頸處，有規則地向同一方向旋轉。

　　呼吸

　　進行淺呼吸，慢吸氣、屏氣，然后呼氣，每階段持續8拍。

　　腹部呼吸

　　平躺在地板上，身體自然放松，緊閉雙眼。呼氣，腹部鼓起，然后緊縮腹部吸氣，最后放松，使腹部恢復原狀。正常呼吸數分鐘后，再重復這一過程。

　　擺脫常規

　　經常試用各種不同的新方法，做一些你不常做的事，比如雙腳蹦著上下樓梯。沐浴時唱歌洗澡時放開你的歌喉，因為大聲唱歌需要不停地深呼吸，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快。

　　發展興趣

　　培養你對各種有益活動的興趣，并盡情地去享受。

　　伸展運動

　　伸展對消除緊張十分有益，可以使全身肌肉得到放松。

　　全身放松

　　舒適地坐在一個安靜的地方，雙目緊閉放松肌肉，默默地進行一呼一吸，深呼吸為主。

　　四、放松身心帶來的十大健康好處

　　1、保持身材苗條

　　壓力會使人難以抗拒美食的誘惑。壓力激素皮質醇會使人胃口大開。因此放松減壓，也會使人輕易抵御高脂高糖食物的誘惑，從而有助保持身材。

　　2、保護心臟

　　壓力會導致血壓升高、心臟病發作和出現其他心臟問題的風險大大升高。有研究顯示，壓力對心臟的危害同傳統的心臟病風險因素相差無幾，如高血壓、糟糕飲食和缺少運動。因此，通過放松身心，減輕壓力，有助于保護心臟。

　　3、降低得感冒的風險

　　卡內基·梅隆大學心理學教授謝爾登·科恩研究發現，長期壓力超過1個月，但不到6個月，使人得感冒的風險翻倍。研究顯示，壓力會降低人體對抗炎癥的能力。因此，放松減壓也會降低得感冒的風險。

　　4、降低中風風險

　　2007年劍橋大學一項研究發現，能很好處理壓力事件的人，中風風險降低24%。2011年一項研究對和工作相關的壓力進行了分析，發現中高階層的男子中，心理壓力導致中風風險升高10%。

　　5、免遭抑郁侵擾

　　據《時代》周刊報道，研究顯示，長期壓力會殺死海馬體的腦細胞，甚至使新的腦細胞無法生成，海馬體被認為是大腦中感情和記憶中心的部分。一個人體內如果壓力激素皮質醇長期存在，則會降低血清胺和多巴胺的含量，這就會導致抑郁的出現。

　　6、有助更好地做決定

　　當人們處于壓力之下時，不利于把問題考慮清楚。2012年一項研究發現，壓力確實能改變人們對風險的權衡，使人們在面臨重大抉擇時無法做出正確的決定。

　　7、減少粉刺出現

　　壓力會增加皮膚分泌油脂，阻塞毛孔，進而導致粉刺出現。牛皮癬的出現也和壓力有關。先前的研究發現，如果病人定期冥想，牛皮癬消失得更快。

　　8、有助對抗乳腺癌

　　放松不僅會延遲乳腺癌的發展，而且也能加速乳癌康復。2003年一項研究發現，壓力會導致一名女性今后患乳腺癌的風險翻倍。

　　9、增進記憶

　　通過小鼠實驗發現，長期壓力會損傷大腦前額皮質，該部位涉及到抽象思維和認知分析。之前對小鼠的另一項研究發現，壓力驟增會對大腦涉及記憶和學習的中心部位產生損傷。還有一些研究發現，壓力會增加大腦特定蛋白質的數量，很可能加重認知障礙癥癥狀。

　　10、保持性愛心情

　　金賽性研究所研究人員發現，壓力會扼殺30%男性的性欲。

　　男性如何吃出肌肉

　　一、男性如何吃出肌肉

　　健美的身材，強健的肌肉是男性追求的夢想，那么如何才能擁有強健的肌肉呢？其實很簡單，最重要的一點就是吃好，吃好了就可以幫你實現猛男的愿望，下面就和大家說說如何才能吃出猛男身材。

　　第一餐：早餐

　　早上醒來，因為經過一夜的消化，胃里已經毫無所剩。這時為了防止肌肉產生代謝，早上必須攝入大于50克的蛋白質。所以早上最好是一杯牛奶、一個雞蛋、一個面包；如果你不想吃雞蛋和面包，想吃其他，沒問題只要不少那一杯牛奶就好了。

　　第二餐：補充能量的零食

　　因為進行增肌訓練的過程中，你的食欲和食量都會相應的增加，這時你需要準備一些小吃，及時進行充饑，如花生、餅干、肉干之類亦或者是一些蛋白和碳水化合物之類等流質食品。最好進食時間是早餐后2-3小時之間。

　　第三次：午餐

　　這頓飯你可以無所顧忌，想吃啥就吃啥，嘛香吃嘛。但是就是不能吃太飽，7分飽左右就OK了，當然，進食肉類是比不可少的。

　　第四餐：運動前的進食

　　運動前最好補充的是高蛋白的飲料和一些碳水化合物，因為這是要保證血液中的氨基酸流。（氨基酸流可防止肌肉分解）第五餐：晚餐最訓練結束后一小時后才開始進食，和午餐一樣可多攝入肉類等含高蛋白的食品，以及大量的蔬菜，補充微量元素。

　　第六餐：宵夜

　　這宵夜進食仍然以蛋白質為主，這根據個人習慣決定是否需要進食，因為睡覺前兩小時左右就最好不要進食，可根據自己的休息時間決定。

　　二、吃去肌肉注意事項

　　1、‘提高蛋白質攝入量

　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　2、訓練前后攝入乳清蛋白質

　　乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。

　　3、每天攝入紅色肉類

　　紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質作為能源。

　　三、如何鍛煉自己的肌肉

　　男人除了平時注意營養之外，還需要適當得鍛煉身體，那面是鍛煉身體的小技巧。

　　增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

　　1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2、多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6、念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

　　8、持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

　　9、組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　10、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

　　11、訓練后進食蛋白質：在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12、休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

　　肌肉酸痛的預防方法

　　較少使用或訓練肌肉、突然進行激烈或過度反復的活動，容易引起遲發性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與物理治療處理，如按摩、熱敷，達到促進血液循環，疏通經絡的效果，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。

　　1、根據不同體質、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛煉負荷。

　　2、鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重。

　　3、準備活動中，注意對即將練習時負荷重的局部肌肉活動得更充分。

　　4、整理運動除進行一般性放松練習外，還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習，這有助于預防局部肌纖維痙攣。

　　5、對酸痛局部進行靜力牽拉練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展牽拉練習有助于緩解肌肉痙攣。

　　6、口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息。

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