型男如何練出六塊腹肌

    時間:2024-07-30 22:23:16 好文 我要投稿
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    型男如何練出六塊腹肌

      在健身運動中,型男們最注重的就是鍛煉肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外,最想練就的就是腹部的腹肌了,能凸顯出六塊腹肌,是多少型男們的夢想啊!當(dāng)然包括型男甲了。我要腹肌!

      健身成本大比拼

      1.步行上班/下班

      步行30分鐘,可減150卡,¥0.00 VS 搭公交車或地鐵 可減45卡,¥10有效指數(shù):★★

      2.辦公室運動

      每日運動30分鐘,可減100卡,¥0 VS 健身房跑30分鐘 可減300卡,年卡¥3000有效指數(shù):★★★

      3.健康午餐

      高纖三文魚三明治,含200卡,¥5 VS 快餐店午餐,含650卡,¥15有效指數(shù):★★★★

      4. 幫助同事做工余活動

      打掃辦公室一小時,可減200卡 ¥0 VS 發(fā)呆一小時,可減80卡,¥0有效指數(shù):★★★

      除了以上的健身方法,小編還給大家支招5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

      健身球卷腹:

      平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

      傳統(tǒng)卷腹:

      仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

      反向卷腹:

      仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

      舉腿卷腹:

      仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

      空中登車:

      仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

      通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn),空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時,腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時,健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

      事實上為達(dá)到最佳效果,建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式,訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

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