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有效的腹肌動作有哪些
本文導讀：你知道如何練腹肌才是最有效的吧，不要再走彎路了，為了自己的腹肌夢趕緊跟小編行動起來。
愛美之心人皆有之，不光是女性追求曲線苗條，男性也都希望自己能夠有一個完美身材。可是很多男士朋友看著自己的“啤酒肚”都無奈的搖了搖頭。那么我們該怎么改變這一狀況呢？那令人羨慕的腹肌怎么練？如何練腹肌才是最好的方法呢？還有如何練腹肌最有效呢？下面就跟著小編的步伐一起探討一下吧!
一、有效的練腹肌動作
1、仰臥起腿練起來
仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰臥起坐之后在休息放松之余還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然后再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標肌肉：前臂屈指肌。動作要領：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。
3、卷腹
卷腹怎么訓練？主要目標肌肉：腹直肌。協作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動作要領：仰臥、雙手虛扶頭兩側兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負重若干，20次每組共4組。
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然后控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動作要領：仰臥置腰于瑞士球上雙手虛扶頭兩側，單腿撐地異側腳搭載膝蓋上，腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組
二、練腹肌多練巧
1、足夠的訓練頻率
初學者一周3次做一天休一天。進階者一周1～2次。
2、正確的訓練方法
受力集中(避免借力、代償)。
(1)姿勢標準(控制正確關節與腹肌出力)學習軀干彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。
(2)控制關節角度達到最佳受力(困難的力學難以言喻)。
(3)控制動作過程中的速度與受力時間。
(4)發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。
3、提升精確性
姿勢標準、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴重的影響你的成效。
4、提升強度
確保足夠的標準性之后再逐漸加大角度、組數、負重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鐘左右就足足，好好用心學習體會訓練的效率吧。
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