拳擊訓(xùn)練計劃模板
一、計劃的特點
1、針對性。計劃是根據(jù)黨和國家的方針、政策和有關(guān)的法律、法規(guī)，針對本系統(tǒng)、本部門的實際情況制定的，目的明確，具有指導(dǎo)意義。
2、預(yù)見性。計劃是在行動之前制定的，它以實現(xiàn)今后的目標(biāo)，完成下一步工作和學(xué)習(xí)任務(wù)為目的。
3、首位性。計劃是進(jìn)行其他管理工作的前提，計劃在前，行動再后。
4、普遍性。實際的計劃工作涉及到組織中每一位管理者及員工，一個組織的總目標(biāo)確定后，各級管理人員為了實現(xiàn)組織目標(biāo)，使得本層次的組織工作得以順利進(jìn)行，都需要制定計劃。
5、目的性。任何組織或者個人制定的各種目標(biāo)都是為了促使組織的總目標(biāo)的實現(xiàn)和一定時期目標(biāo)的實現(xiàn)。
6、明確性。計劃應(yīng)明確表達(dá)出組織的`目標(biāo)和任務(wù)，明確表達(dá)出實現(xiàn)目標(biāo)所需的資源以及所采取的程序、方法和手段，明確表達(dá)出各級管理人員在執(zhí)行計劃過程中的權(quán)利和職責(zé)。
7、效率性。計劃的效率性主要是指時間性和經(jīng)濟性兩個方面。
二、拳擊訓(xùn)練計劃模板（精選7篇）
計劃工作是管理活動的橋梁，是組織、領(lǐng)導(dǎo)和控制等管理活動的基礎(chǔ)。下面是小編幫大家整理的拳擊訓(xùn)練計劃模板（精選7篇），僅供參考，希望能夠幫助到大家。
拳擊訓(xùn)練計劃模板1
重量訓(xùn)練
重量訓(xùn)練以增加力量和提高關(guān)鍵部位的抗擊打能力為主，針對拳擊手比較重要的幾個部位，如腿，頸，腹等。
腿——3組5次深蹲，組間90秒休息
背闊肌——2組8個引體向上，組間90秒休息
上腹部——3組25次卷腹，組間90秒休息
下腹部——3組25次腿舉，組間90秒休息
頸部——3組頸橋至力竭，組間90秒休息
跑步
不同于單純的長跑或短跑，拳擊手要兼顧耐力，爆發(fā)力，和腳下的靈活度，所以比起長距離的跑步和瞬時爆發(fā)力的沖刺，拳擊手要進(jìn)行變速的節(jié)奏跑。
第1組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑
第2組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑
第3組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑
第4組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑
第5組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑
第6組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑
第7組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑
第8組：1分鐘中速跑，20秒沖刺跑
第9組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑
第10組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑
第11組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑
第12組：1分鐘中速跑，15秒沖刺跑
跳繩/速度球/空擊/打沙袋/對抗
這部分主要是針對技術(shù)環(huán)節(jié)的提升，提高腳下的移動速度，提高肌耐力和打擊力量，同時通過對抗練習(xí)，提高實戰(zhàn)能力。
跳繩——3組3分鐘
速度球——3組3分鐘
空擊——1組5分鐘
打沙袋——3組3分鐘
對抗訓(xùn)練——和同伴對打10-15分鐘
拳擊訓(xùn)練計劃模板2
1-2回合拉伸
降低受傷幾率，加快血液流動，提高運動范圍
拉伸胳膊，腿和后背
放松肌肉準(zhǔn)備應(yīng)戰(zhàn)
3回合手靶練習(xí)
練習(xí)進(jìn)攻和防守技術(shù)
關(guān)注速度，準(zhǔn)確性而不是力量
2-3回合跳繩
熱身，降低受傷風(fēng)險和提高表現(xiàn)力
練習(xí)氣息和保持放松
不要在1分鐘休息的時候停止，直接輕松帶過
可以用相同時間的跑步替代
3回合重沙袋或者3回合實戰(zhàn)
練習(xí)你的進(jìn)攻技術(shù)
確認(rèn)時刻保持防守并不斷移動
偶爾發(fā)力進(jìn)攻，但要用心。
2回合速度球
持續(xù)練習(xí)不要中斷，不要休息太多
記得保持呼吸
2回合雙端袋/躲閃球
環(huán)繞他移動，出快拳增加你的準(zhǔn)確性
戴著你的訓(xùn)練拳套練習(xí)，這樣比賽的時候用競賽拳套你就能適應(yīng)快速移動的目標(biāo)
1-2回合拉伸/休息
放松和拉伸
和其他拳手討論你當(dāng)天學(xué)到的東西
拳擊訓(xùn)練計劃模板3
14個回合的訓(xùn)練，每回合3分鐘，間歇1分鐘。
空擊1：只做腳下的步法。前后跳步，轉(zhuǎn)步，環(huán)繞步，連續(xù)上步（沖刺步），連續(xù)后撤步，你腳下的基本功還需要多練，做的時候不要弓腰，抱架一定要拿好，雙手拿高，前手要比后手高，雙肘自然下垂。
空擊2：前手直拳。單拳點撤，連續(xù)兩個，三個，上下，打完頭閃一下或撤一下再出，打完就要動。
空擊3：前后直拳。前后的，打完后撤，打完搖閃，打完撤出來，再上步接前直后直前擺，再移動。
空擊4：假動作接組合拳，找3-4套組合拳反復(fù)練習(xí)。注意你的手要拿高。
沙包1-4組：
第一組1，1，12。第二組1，1，12，112。第三組1，1，12，112，12閃2。第四組1，1，12，112，12閃2，1212。打完一定要動一下，后撤或者側(cè)閃或格擋，每一拳都要打出高質(zhì)量。
跳繩1-3組：每組最后30秒雙搖
小素質(zhì)1-3組：第一組夾臂拳撐俯臥撐3分鐘內(nèi)大于等于100個。第二組小卷腹3分鐘內(nèi)大于等于100個。第三組腰背兩頭起3分鐘內(nèi)大于等于100。
拳擊訓(xùn)練計劃模板4
每周訓(xùn)練四次
周一：深蹲30組×1~4次
周三：腿舉30組×1~4次
周四：箭步蹲30組×1~4次
周六：前蹲30組×1~4次
每周訓(xùn)練三次
周一：深蹲12組×1~4次、前蹲12組×1~4次
周三：腿舉12組×1~4次、單腿腿舉12組×1~4次
周五：前蹲12組×1~4次、箭步蹲12組×1~4次
每周訓(xùn)練兩次
周一：深蹲8組×1~4次、前蹲8組×1~4次、箭步蹲8組×1~4次
周四：腿舉8組×1~4次、單腿腿舉8組×1~4次、腿屈伸8組×1~4次
每周訓(xùn)練五次
周一：深蹲20組×1~4次
周二：前蹲20組×1~4次
周三：腿舉20組×1~4次
周四：箭步蹲20組×1~4次
周五：坐蹲20組×1~4次
拳擊訓(xùn)練計劃模板5
開始階段：拳擊訓(xùn)練準(zhǔn)備活動。
在每次拳擊訓(xùn)練前要進(jìn)行熱身和伸展運動。很多拳手受傷就是因為他們沒有進(jìn)行合理的熱身運動。練習(xí)之前應(yīng)先從腰部開始做熱身動動。訓(xùn)練中如有不適，應(yīng)立即中止訓(xùn)練，向醫(yī)生咨詢。
熱身運動主要有：腰部動動，體側(cè)屈，前俯壓腿，仆步壓腿，體前屈，弓步壓腿，跪步壓腿，滾壓，拉肩，頸部運動，轉(zhuǎn)肩。一般情況下，運動量左右各20次。
一般情況下，每一個拳擊運動員都會用跳繩來開始或結(jié)束他們的訓(xùn)練。跳繩可以練習(xí)拳擊手的步法和協(xié)調(diào)性。
拳擊技術(shù)訓(xùn)練階段：
空擊訓(xùn)練：由簡入繁，從刺拳開始直至組合拳，同時注意糾正錯誤。練習(xí)5回合，每回合3分鐘，回合間休息1分鐘。
速度球練習(xí)：速度球訓(xùn)練進(jìn)行4回合，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。
流星球練習(xí)：流星球隊是非常重要的拳擊訓(xùn)練器械之一，利用流星球隊可以練習(xí)拳擊運動員的進(jìn)攻和防守，手眼協(xié)調(diào)。一般放在訓(xùn)練即將結(jié)速時進(jìn)行，4回合，其他同上。
墻靶練習(xí)：同上
沙包練習(xí)：沙包練習(xí)應(yīng)該放在空擊練習(xí)之后，從基本的出拳開始。沙包訓(xùn)練6回合，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。
手靶練習(xí)：拳擊手和拳擊教練應(yīng)該進(jìn)行6回合手靶訓(xùn)練，3分鐘一回合，回合間休息1分鐘。
對打訓(xùn)練和自由訓(xùn)練。
身體素質(zhì)訓(xùn)練階段：
主要是公路跑，和健身中心的訓(xùn)練，拳擊手應(yīng)當(dāng)對手，腰，腿等進(jìn)行針對性訓(xùn)練。
最后就是要注意放松和休息，同時注意飲食與營養(yǎng)。
拳擊訓(xùn)練計劃模板6
1、先做熱身15—2０分鐘
2、開始二、三周只練習(xí)左或右直拳和步法，8—10會合
3、掌握了左直拳技術(shù)后，在加上右直拳和步法練習(xí)8—10會合
4、使用步法打左右左直拳8—10會合，練習(xí)3個月
5、3回合跳繩
6、訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行肌肉訓(xùn)練
7、放松練習(xí)
拳擊訓(xùn)練計劃模板7
1、跳繩3回合每回二到三分鐘，中間休息一，二分鐘。
2、力量分A，B計劃
A、是俯臥撐7組仰臥起坐7組。
B、為啞鈴劃船和頭頸部力量練習(xí)等。A，B隔日進(jìn)行。
3、空擊（最重要的練習(xí)）：約二十分鐘，可分組做，打二分鐘休息一分鐘。或打一休一，打三休一都可以，可對鏡空擊，假想空擊，負(fù)重空擊。
4、打速度球或沙袋，十分鐘。
5、用實心球，小沙袋練排打，15分鐘。
6、張立德拳擊輔助操15分鐘。
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